Il n’est plus à démontrer que le sucre blanc agit comme une vraie drogue. Il a des effets délétères sur notre corps et nos émotions. Pour un bon nombre de personnes, il est difficile de « décrocher », c’est un constat que je peux faire régulièrement lors de mes consultations.
En 100 ans nous avons multiplié par 17 notre consommation annuelle qui atteint aujourd’hui en moyenne 35kg de sucre par an par individu, ce qui est énorme (ce qui équivaut à 100g /jour/personne).
Aujourd’hui les chiffres montrent une recrudescence de l’obésité et des diabètes de type 2 au sein de notre société. Pour le CNRS cela devient une urgence de santé publique.
Heureusement il est possible d’agir chacun pour inverser la tendance et continuer à prendre soin de sa santé. Voici dans cet article comment mettre fin à cette addiction et diminuer vos apports en sucre.
Les effets délétères sur notre organisme
Le sucre blanc a été créé de toute pièces par l’homme. Quand nous regardons les aliments que Dame Nature nous offre, ils sont peu sucrés et ne contiennent pas à l’état naturel de sucre raffiné. Le raffinage a été inventé par l’Homme pour rendre le sucre plus « beau » , plus « pur » .
Au début de son existence l’Homme ne consommait pas de sucre et il n’en souffrait pas malgré une activité physique quotidienne. En effet le corps est capable d’en produite à partir des lipides (graisses).
Des études scientifiques ont démontré que le sucre avait une action similaire aux drogues telles que la cocaïne, au niveau de notre cerveau, D’autres ont mis en avant le fait qu’elle pouvait induire une certaine agressivité chez les enfants et adultes ayant une consommation excessive de sucre.
La notion majeure sur le plan physiologique est l’Indice Glycémique (IG). Quand vous choisissez un aliment il est essentiel de regarder s’il a un indice glycémique faible ou levé. En effet ceci va déterminer la vitesse à laquelle le sucre contenu dans l’aliment va se propager dans le corps. Plus cet indicateur est élevé plus la production d’insuline (hormone de régulation du sucre dans le sang) sera importante. (IG> 70 : indice glycémique élevé/ IG < 50 : indice glycémique bas)
De facto, plus vous consommez du sucre dans la journée plus vous produisez de l’insuline ce qui génère des maladies comme le diabète de type 2 et l’hypertension.
Savoir détecter où se cache le sucre
Boissons sucrées, alcool mais également plats cuisinés, pain de mie, sauces et charcuterie sont des aliments qui contiennent du sucre appelés souvent sucres ajoutés.
Savez-vous que les conserves de petits pois par exemple contiennent du sucre pour leur donner un meilleur goût ? Que les biscottes sont fabriquées avec du sucre pour leur donner une belle couleur dorée ?
Le 1er geste à avoir quand vous faites vos courses c’est d’être curieux et d’acheter de façon « éclairée » en lisant la liste des ingrédients.
Sur les étiquettes vous trouverez le sucre sous différents noms se terminant en « ose » mais aussi sous forme d’amidon, de mais de dextrine ou de jus de…
Dans cette boite de petits pois : 5.2% de sucre (glucides)
Une étude canadienne datant de 3 ans a montré que plus de 70% des aliments préemballés contenait du sucre. Ce qui vous invite à cuisiner par vous-même le plus possible et d’acheter des produits dits « non transformés ».
Aujourd’hui on évalue nos besoins à 25g maximum par jour de sucre soit l’équivalent de 6 cuillères à café de sucre ou 4 sucres rectangulaires. Souvent nous en consommons bien plus, sachant par exemple qu’un grand verre de jus de fruit contient environ 20g et 1 cuillère de confiture 10g.
Les sucres alternatifs au sucre blanc, comme le sirop d’agave, le miel, la stévia sont ont aussi comptabilisés car même s’ils sont meilleurs pour la santé du fait de leur OG plus faible, ils restent néanmoins des sucres.
Les bénéfices d’une alimentation pauvre en sucre
De nombreux témoignages ont été recueillis depuis ces dernières années auprès de personnes ayant réduit fortement leur consommation de sucre.
Les principaux sont :
- Une meilleure résistance aux microbes et virus,
- Une réduction des ballonnements, un meilleur transit,
- Une humeur plus stable et plus de sérénité,
- Un meilleur sommeil,
- Une réduction du taux de cholestérol,
- Un regain d’énergie.
- Une perte de poids.
En effet l’excès de sucre fatigue notre pancréas et notre foie. Cela leur demande plus de travail et donc le corps dépensent plus d’énergie pour digérer cet afflux sucré. Et de ce fait nous avons moins d’énergie pour bouger et réfléchir. De plus les quantités de sucre trop importantes produisent des toxines et celles-ci vont perturber notre flore intestinale et notre peau va moins bien se régénérer.
Aussi en décidant de diminuer fortement nos apports en sucre nous retrouvons une meilleure santé et cela se reflète aussi sur notre peau et nos dents (moins de caries…).
Les gestes simples à adopter
Vous l’avez bien compris, nous avons tout à y gagner mais malgré la volonté, comment se débarrasser de cette addiction…
Comme tout sevrage, car c’est bien de cela qu’il s’agit, ce changement dans vos habitudes alimentaires va s’accompagner d’effets physiques et émotionnels comme des nausées, de maux de tête ou de la nervosité (c’est comme arrêter de fumer).
Ceci est tout à fait normal, étant donné que votre corps a été habitué durant des années à assimiler une quantité d’aliments sucrés importante il va devoir s’adapter à cette réduction d’apport. Il va lui falloir quelques jours pour retrouver un équilibre. Donc pas de panique.
Sevrage total ou sevrage progressif sont possibles, tout dépendra de votre situation et de votre motivation. L’essentiel est que vous retrouviez de nouvelles habitudes qui s’inscrivent dans le temps.
Pour cela voici quelques bons gestes à adopter :
- Lisez les étiquettes et être « critique » quand vous achetez des produits posez vous la question : est-ce que je ne peux pas remplacer ce produit par un autre sans sucre ajouté
- Cuisinez par vous-même des plats simples comme les soupes, les sauces, pizzas, tartes salées. Et faites-vous même vos jus de fruits. Vous éviterez ainsi la présence de sucre ajouté inutile,
- Faites vos glaces, gâteaux, pâtisseries et compotes vous-même. Vous éviterez de mettre des sucres en trop grande quantité et pourrez opter pour des sucres non raffinés,
- Pour le goûter des enfants, vos « fringales » sucrées optez plutôt pour des fruits secs et oléagineux, la banane ou autre fruit de saison, ou compotes maison,
- Remplacez les céréales du matin par des tartines de pain complet ou semi complet, un morceau de fromage, un œuf, des fruits secs et des fruits de saison. La recette du miam est une bonne alternative (vous la trouverez facilement sur internet).
- Remplacez le sucre blanc par des sucres à faible IG comme le sucre de coco, stévia ou sirop d’agave par exemple,
- Evitez les produits à base d’aspartame, de xylitol, sucralose ou encore autre édulcorant artificiel car leur impact sur la santé ne serait pas meilleur que le sucre blanc. Ils pourraient être la cause de maux de tête, douleurs intestinales, mais aussi de certains cancers.
Vous pourrez aussi avoir recours à des plantes pour vous accompagner durant cette phase de sevrage.
- La gymnema, très utilisée en médecine ayurvédique, permet de réduire l’appétit et de freiner vos pulsions sucrées, (en effet elle agit sur votre perception du gout sucré et vous appréciez moins la saveur sucrée). Vous pouvez la prendre sous forme de gélule, poudre ou encore d’extrait liquide. Vous pouvez aussi mâcher une petite poignée de feuilles de cette plante 1 à 3 fois par jour,
- Le yacon, konjac ou nopal sont des plantes qui sont aussi des coupe faim naturels. Elles vont réduire votre appétit et limiter vos fringales. Ceci s’accompagne bien évidement d’une alimentation saine et pauvre en sucre…
- La camomille, la valériane, la verveine ou encore la mélisse sont des plantes auxquelles vous pourrez avoir recours si durant cette phase de sevrage vous vous sentez agité(e)., anxieux (se).
Comme il n’est pas toujours facile de se lancer seul(e), dans cette démarche, vous pouvez vous faire accompagner par un thérapeute. L’hypnose, l’acupuncture, la sophrologie ou la réflexologie sont des approches qui vous aideront à vivre au mieux ce changement. Cependant cela dépendra de vous et le thérapeute ne fera pas disparaître votre addiction sans votre participation…
Enfin pensez à pratiquer régulièrement une activité physique en extérieur (30 min de marche tous les jours par exemple). Ceci aidera votre corps à éliminer les toxines, à se réoxygéner et aura un effet bénéfique sur votre humeur.
Décrocher du sucre, une belle façon de prendre en main votre santé. Sans oublier de vous faire plaisir de tant en tant. Tout est dans l’équilibre.
