"L'amour, le sommeil, le sourire et le rire sont les plus beaux remèdes dans le monde" Proverbe irlandais
A 75 ans, on a passé en moyenne 25 ans de notre vie à dormir... .
50% des Français dorment entre 6 et 8 heures par nuit :
- 7h05 C'est la durée moyenne d'une nuit en semaine.
- 8h11 C'est la durée moyenne d'une nuit le week-end.
25% des Français dort 1h30 de plus par nuit sur ses congés (week-end, vacances) pour tenir le coup.
7 Français sur 10 se réveillent au moins une fois par nuit... des plages de courte insomnie qui peuvent frôler la demi-heure.
- rythme hachuré du sommeil (17 %),
- sommeil perturbé par syndrome des jambes sans repos (5 %), et de l'apnée du sommeil (4 %).
C’est un étudiant californien de 17 ans qui détient le record mondial en 1965, il décida d’observer combien de temps il tiendrait sans dormir. Après quelques jours, l’étudiant était devenu irritable et légèrement paranoïaque. Il a tenu en tout 11 jours, pour enfin tomber dans un sommeil de plus de 14 heures.
Souffrir de troubles chroniques du sommeil n'est pas normal. Et il existe des solutions pour recaler les rythmes circadiens et permettre au corps et à l'esprit de se regénérer.
Pas tous égaux en matière de sommeil
En principe il n’y a pas énormément de différences entre les hommes et les femmes quand il s’agit du sommeil nécessaire, même si :
les femmes souffrent deux fois plus d’insomnies à partir de 50 ans (décalage hormonal), et dorment généralement moins que les hommes (sauf autre 30 et 60 ans environ où elles dorment plus).
L’individualité de chaque personne quant à son besoin de sommeil se perpétue à l’âge adulte. Les personnes particulièrement énergiques se sentiront avec 5-6 heures de sommeil en forme tout au long de la journée, alors que d’autres doivent effectuer un véritable combat avec leur réveil le matin après avoir dormi 7 ou 8 heures, ils se lèvent douloureusement, et boivent une ou plusieurs tasses de café afin de pouvoir réaliser leurs tâches quotidiennes.
La quantité de sommeil requise dépend
- de l’âge,
- des activités du quotidien : une personne soumise à un emploi stressant (fatigue psychologique) ou à un travail éreintant (fatigue physique)
- de la condition physique de la personne.
Nous sommes inégaux face au sommeil :
- Les enfants ainsi que les adultes à partir d’un certain âge ont souvent des difficultés à trouver le sommeil. Cependant ils devraient toujours dormir suffisamment, car le manque de sommeil a des conséquences plus graves sur eux, et les affecte particulièrement.
- Les personnes malades : la première priorité des malades chroniques devrait être le repos, car leur santé est plus importante que les soucis du quotidien. Il existe aussi des maladies qui impliquent le sommeil, qu’on le veuille ou non, comme chez les personnes atteintes du cancer par exemple.
- Les personnes soumises à un travail physique intense : Il existe aujourd’hui encore dans les pays industrialisés des emplois liés à un travail physique intense. L (agents d’entretien, femmes de ménage, maçons, couvreurs, constructeurs et la plupart des emplois manutentionnaires en général).
- Les femmes enceintes et les mères allaitant : leur corps est soumis à un fardeau particulièrement lourd, et a besoin de repos pour récupérer. Le système immunitaire est affaibli. De plus, la mère doit être en mesure d’alimenter son enfant et prendre soin d’être elle-même en bonne santé.
Pourquoi bien dormir est essentiel ?
Le sommeil ne permet pas seulement de reprendre des forces, il est indispensable au développement cérébral ou encore pour assurer certaines fonctions métaboliques.
Il a été démontré que les enfants grandissent durant leur sommeil, et constituent de nouvelles substances. Il est particulièrement important d’accorder aux écoliers suffisamment de sommeil car c’est durant la nuit que se fixent dans le cerveau leurs facultés d’apprentissage et cognitives. Les enfants doivent dormir en moyenne une dizaine d’heures par nuit (notons que les nouveau-nés dorment au moins 20 heures par jour).
Limiter son temps de sommeil va entrainer:
- baisse de la vigilance,
- difficulté à l’apprentissage,
- surpoids,
- irritabilité,
- Manque de perception (légères hallucinations : on voit brièvement des choses ou des schémas qui n’existent pas, ce qui induit une certaine confusion
- Réduction, lenteur des réactions
- sensation de malaise : La nausée, les vertiges matinaux, les troubles digestifs, les maux de tête, voire la migraine, et bien d’autres symptômes indiquent avec grande probabilité que le corps a besoin de sommeil
Les troubles du sommeil sont à l’origine de pathologies de tous types : physiologiques, neurologiques…
Le sommeil, comment ça marche?
Cycle de 90 à 120 min
5 phases
- endormissement : durée de 3 à 12 min;
- sommeil léger : durée de 10 à 20 min (assoupissement mais stimulus extérieur peut nous réveiller);
- sommeil lent léger : durée de 10 min, dormeur entend encore bruits extérieurs mais ne se réveille plus;
- sommeil lent profond : la plus grande part du sommeil, durée de 15 à 20 min, corps et cerveaux au repos;
- sommeil paradoxal: durée de 15 à 20 min augmentation activité électrique yeux et cerveau (esprit veillé mais sans perception de l'environnement) il augmente au cours des cycles.
Facteurs influant sur le sommeil
La plupart des formes d’insomnie sont d’origine psychologique,
Les troubles physiques sont d’ordinaire plus simples à trouver, et peuvent être également soignés plus rapidement.
Causes physiques :
- troubles neurologiques,
- troubles cardiaques,
- troubles hormonaux et les problèmes métaboliques
- troubles respiratoires
Causes psychologiques, plus nombreuses
- États dépressifs => nombreux neurotransmetteurs qui ne fonctionnent pas comme ils le devraient comme la mélatonine
- Exigences excessives et surmenage dans la vie quotidienne : on reste éveillé la nuit et réfléchit à des choses ou événements qui nous pèsent dans la vie quotidienne (les troubles du sommeil peuvent être aussi un présage avant-coureur de maladie, ou simplement un avertissement.
- Les troubles anxieux : Les crises d’angoisse, voire les crises de panique sont une cause fréquente d’insomnie
Les facteurs de risque de l'insomnie (Troubles du sommeil)
- La vulnérabilité au stress, une tendance à l’anxiété, une dépression, un traumatisme ou d’autres problèmes d’ordre psychologique ou psychiatrique.
- Un environnement non propice au sommeil : une mauvaise literie, une température inadéquate, un éclairage et des bruits trop importants, une nuit de sommeil en haute altitude ou avec un ronfleur, etc.
La lumière bloque la formation de l’hormone du sommeil – la mélatonine – on se réveille plus tôt, ou bien on ne parvient pas à passer une nuit complète lorsque la chambre n’offre pas suffisamment d’obscurité
- Le décalage horaire ou rythme de travail (le travail de nuit ou des changements fréquents dans l’horaire de travail).
- Une mauvaise hygiène de vie: des siestes trop longues, un manque d’activité physique diurne, des soirées trop actives, des heures de sommeil irrégulières, etc.).
- La consommation excessive de caféine durant la journée ou avant le coucher : par exemple, thé, café, cola, boissons énergisantes et chocolat. Les tisanes à la menthe peuvent aussi avoir un effet excitant.
- La consommation d’alcool en soirée. L’alcool peut faciliter l’endormissement. Cependant, au fur et à mesure que le corps métabolise l’alcool, le sommeil devient fragmenté et de moindre qualité.
- La prise de médicaments, comme certains décongestionnants, certains analgésiques et certains produits amaigrissants (contenant souvent de la caféine et d’autres substances stimulantes), ou encore la prise de médicaments obtenus sur ordonnance, comme certains antidépresseurs, des médicaments contre l’hypertension et des corticostéroïdes.
- Un sevrage (quand on cesse l’usage du tabac, des somnifères, des antidépresseurs, des anxiolytiques, des tranquillisants).
- Le tabagisme, surtout en soirée.
- La consommation de drogues stimulant le système nerveux central, comme la cocaïne. Ces substances diminuent la sensation de fatigue ou la sensation d’avoir besoin de sommeil, ainsi que l’appétit.
Pour les gens atteints d’insomnie, l’anxiété liée au fait que l’on a de la difficulté à s’endormir entretient le problème.
Mieux dormir: Alimentation & hygiène de vie
Une bonne alimentation
- Manger léger le soir et pas trop tard (idéalement 3h avant d'aller dormir)
- Eviter graisses saturées (viandes charcuterie, fromages).
- Des riche en glucides pour augmenter production de tryptophanes, et peu ou pas protéines (car elles sont source de tyrosine qui en excès fabrique de la dopamine) - Privilégiez par exemple: légumineuses, riz, orge, raisins, olives, tofu, féculents, pommes de terre, jus de légumes, compotes, bananes, parmesan, noix,
- Consommer des oméga 3 : poissons gras, graines de lin, huiles de noix, colza,
- Limiter dans la journée les excitants : café, boissons énergétiques, alcool, cigarettes...
- Manger des amandes et légumes sources de magnésium.
Une hygiène de vie équilibrée
- Se coucher avant 23h car certaines fonctions se font avant minuit...Le sommeil le plus efficace a lieu entre 22h30 et 2h30
- Garder un rythme de sommeil régulier et surtout heure du lever (pour structurer nos rythmes)
- Pratiquer de l'exercice physique dans la journée, éviter sport intensif ou « violent » après 17h
- Prendre l'air, s'oxygéner: En effet la lumière naturelle est primordiale pour synthétiser la mélatonine. Aussi sortir tous les jours au moins 30 minutes même en hiver
- Couper les écrans au moins 1h avant le coucher : lire, écouter musique...
Les plantes et huiles essentielles alliées du sommeil :
Coté phytothérapie
De nombreuses plantes peuvent être utilisées car elles respectent les rythmes fondamentaux du sommeil – ce qui n’est pas le cas des somnifères. Vous pouvez préparer des infusions de mélisse, tilleul, valériane, lavande, camomille romaine, matricaire, oranger doux, romarin, passiflore, verveine...
En fonction des causes impactant la qualité du sommeil, le choix sera diffèrent:
- si vous avez des spasmes , crampes durant la nuit: valériane, mélisse, passiflore, ballotte noire et lotier cornut,
- si vous souffrez de troubles anxieux: passiflore, aubépine, valériane, escholzia, griffonia, ashwaganda, verveine citronnée,
- si vous êtes agité, tendu: passiflore, valériane, escholzia, verveine citronnée- pour les enfants agités, anxieux: fleur d'oranger, lavande, racine d'angélique
- si vous avez des problèmes digestifs au coucher ou durant la nuit (ballonnement spasmes, lourdeur): buvez une infusion de verveine (ou mélisse) avec de la camomille romaine (ou marjolaine) après le repas et massez vous le ventre avec un mélange de 2 gouttes d'hule essentielle de basilic à linalo diluées dan s1 cuil à soupe d'huile végétale
- si c'est lié à la ménopause (nervosité, bouffées de chaleurs): mélilot et actée à grappe noire
Pour la valériane, la ballotte ou le lotier , optez pour des extraits fluide. Ils agissent 30 min après la prise généralement. Pour les autres plantes vous les trouverez soit sous forme de plantes sèches pour infusion, sous forme de gélule ou de poudre.
Exemple de tisane " spéciale sérénité" :
angélique (racines, feuilles), verveine ou mélisse ( feuilles), marjolaine (feuille) et fleur d'oranger (bouton); Mélanger 1 cuil. à soupe de chaque plante sèche et faire bouillir dans 30 cl d'eau durant 3 min, laisser infuser 10 min et buvez là avec éventuellement une cuil à café de miel ou de la cannelle.
Coté huiles essentielles
Quand l’insomnie est provoquée par du stress ou un état dépressif, on peut aussi faire appel aux huiles essentielles tels que la marjolaine à coquille, la verveine citronnée, la camomille romaine, la litsée citronnée, le petit grain de bigaradier, l'’épinette noire ...En complément de ces huiles vous pourrez prendre du griffonia (gélule), rhodiola (gélule).
Exemple d'une synergie anti stress : Mélanger 20 gouttes d'huile essentielle litsée citronnée, d'huile essentielle de camomille romaine et 20 gouttes d'huile essentielle d'ylang ylang dans 10ml d'huile végétale. Masser le soir vers 18h et au coucher le creux des poignets et le PS.
les autres compléments:
- Si vous avez des difficultés à vous endormir, un complément à base de mélatonine associé à des plantes tel que la valériane sera bénéfique.
- Coffea (5gr 7CH) en homéopathie pour calmer excitation mentale et surtout pour les enfants trop énervés le soir
- sulfur en homéopathie pour réguler le foie surtout si vous avez très chaud la nuit avec problèmes de circulation (jambes lourdes).
Consultez avant tout un professionnel qui saura vous conseillez et vous orientez vers les plantes, huiles essentielles les plus adaptées en prenant ne compte les contre indications et sans risque d'interaction avec des médicaments ou autres compléments.
Enfin pensez aussi à d'autres pratiques non médicamenteuses telle que le yoga, la sophrologie, la méditation, l' hypnose et bien sûr la réflexologie et acupressure.
Et pour les plus enfants?
Malheureusement les enfants sont aussi de plus en plus sujets à des troubles du sommeil et dès le plus jeune âge. Alors comment les aider à retrouver un doux sommeil, étant donné qu'ils ont besoin de dormi plus que les adultes.
La principale cause est de nos jours l''usage intensif des écrans et de jeux vidéos ou dessins animés trop "violents". Ceci entraine des difficultés d'apprentissage, de l'irritabilité et un manque de sommeil.
En tant que parents, voici quelques conseils pour les aider :
- veiller à éteindre les écrans (télé, tablette, téléphone portable) au moins 1h avant le coucher
- incitez-les à lire, écouter de la musique calme
- pratiquez avec eux de petits exercice de yoga ou de relaxation.
Coté plantes vous pourrez recourir aux hydrolats de camomille romaine, de fleur d'oranger et de lavande: mélanger 1 cuil à café d'une ou plusieurs de ces plantes dans 1 verre d'eau. A boire avant le coucher
Pour les enfants de plus de 7 ans vous pouvez i leur faire prendre une infusion de coquelicot 4 gr de plante dans 25cl d'eau bouillante et laissez infuse 20 min.
Pour les enfants de plus de 6 ans, anxieux, angoissés, agités: vous pourrez recourir aux huiles essentielles d'oranger douce, de lavande et de camomille romaine: versez une goutte de chaque sur un mouchoir à agiter au dessus de l'enfant et à lui laisser près de l'oreiller.
Pour vos adolescents stressés: 10 gouttes d'huile essentielle de petit grain de bigarade dans 5ml d'huile végétale. Masser le creux des poignets et respirer.
Et concernant la sieste ?
Ce sujet fait débat il y à les pros et les antis
Pour certains La sieste devrait rester une exception et non la règle chez les adultes. Le risque que le rythme du sommeil soit totalement décalé est à long terme trop élevé. Par conséquent, on devrait se pencher sur les alternatives à la sieste en cas de manque de sommeil. On doit si possible essayer de rester éveillé et renoncer à une petite sieste, pour ensuite plutôt se coucher tôt.
Quoiqu'il en soit
Sieste flash : dure de 10 à 20 min ; Trop courte pour rentrer dans sommeil profond=> détend et permet de se réveiller avec une alarme, sonnerie.
Sieste « royale » : une heure ou plus doit s'achever sur réveil naturel. Esprit confus au réveil, si nécessaire exercices physiques doux. A réservée dans certains cas ; chez les enfants, travailleurs de nuit et en prévention d'une nuit « tronquée »
On peut aussi tout simplement s'allonger au calme, respirer lentement, méditer quelques minutes cela permet de se détendre. A chacun de trouver son astuce...
Quoiqu'il en soit, il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel qualifié et de ne pas rester seul face à ces troubles. Le sommeil est essentiel pour la vie, l'équilibre physique et psychique. Ce n'est nullement une perte de temps comme certains peuvent penser . Notre sommeil conditionne notre vie la journée et vice versa.
